Actualités

Consultations diététiques et Covid-19

Nous avons le plaisir de vous annoncer la reprise de nos consultations au cabinet dès le 27 avril 2020.

Les mesures d’hygiène et  les précautions d’usage sont prises et mises à jour selon les recommandations de l’OFSP.

Nous offrons toujours la possibilité de réaliser les consultations à distance (téléphone ou vidéo conférence) pour les personnes ne pouvant pas se déplacer.

Si vous avez des symptômes de toux ou fièvre, nous vous remercions de ne pas venir au cabinet!

Ménopause rime-t-elle avec prise de poids ? Pas obligatoirement !

Dès l’âge de 30 ans, on observe généralement chez la femme une augmentation progressive du poids en raison du changement naturel de la composition corporelle. En effet, la masse musculaire se réduit, ce qui entraîne une diminution des besoins du corps en énergie. Cependant, les besoins en protéines et en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels) ne changent quasiment pas.

Vers la cinquantaine, en plus de l’âge, les changements hormonaux apparaissent. Ceux-ci provoquent généralement une accumulation de graisse au niveau du ventre (qui peut apparaitre de manière assez rapide), une augmentation du taux de cholestérol et un plus haut risque de développement d’un diabète.

Une métanalyse de 2016 a montré qu’en moyenne, les femmes prennent environ 700 grammes par an entre 50 et 60 ans, indépendamment de leur poids initial et de leur origine ethnique.

Causes de la prise de poids à la ménopause

  • Changements hormonaux
  • Sédentarité (très faible niveau d’activité physique) : davantage de perte de muscles qui provoque une baisse du métabolisme de base
  • Comportement alimentaire inadéquat, relié à de multiples facteurs (changement de situation professionnelle, familiale ou sentimentale, stress, pratique de régimes amaigrissants…)

L’excès de poids favorise la survenue plus fréquente de bouffées de chaleur, typiques des dérèglements et turbulences hormonaux de cette période. De plus, l’obésité augmente le risque de souffrir, entre autres, de maladies cardio-vasculaires, causes principales de décès chez les femmes ménopausées. Il est donc important de gérer son poids au mieux à partir de 50 ans.

Selon les recherches scientifiques, il est possible d’éviter la prise de poids et de limiter le stockage de graisse au niveau du ventre pendant la périménopause (période de 2 à 5 ans précédant la ménopause, ainsi que l’année qui suit les dernières menstruations) et la postménopause. Le traitement de l’obésité, la prévention du gain de poids et le maintien d’un poids sain se réalisent actuellement principalement par le biais de changements comportementaux sur le long terme.

Deux actions efficaces pour retrouver et maintenir un poids sain :  

  1. L’adoption d’une activité physique suffisante et régulière
  2. L’adoption d’une alimentation répondant aux nouveaux besoins énergétiques et riche en micronutriments

Ces actions auront pour effet de contrecarrer la diminution de la dépense énergétique au repos liée à l’âge ainsi que les conséquences des changements hormonaux.

Les bénéfices de l’activité physique sont incontestables : d’une part, elle permet de créer ou de préserver la masse musculaire (qui est la principale consommatrice de calories) ; d’autre part, elle participe au bien-être mental et physique et pour terminer, elle contribue à diminuer le risque de développement de troubles du métabolisme.

A la suite d’un ou plusieurs régimes amaigrissants qui ont provoqué une perte rapide et une reprise de poids, on remarque que la masse musculaire diminue toujours plus. L’activité physique permet alors de la recréer (au moins en partie).

Les besoins journaliers en énergie diffèrent d’une femme à l’autre et la ménopause est un tournant important qui invite à faire le travail d’écoute et de respect de ces nouveaux besoins. Les quantités consommées devraient donc être personnelles et les aliments devraient pouvoir couvrir les besoins en micronutriments afin que le corps puisse fonctionner de manière optimale. Les modifications entreprises permettront de diminuer le poids (ou de le maintenir stable), ainsi que d’impacter favorablement le taux de cholestérol et le risque de diabète.

Une activité physique régulière et une alimentation sur-mesure sont à intégrer comme nouveau style de vie. Pas seulement à court terme dans le but de « se remettre en forme » ! Assurément, l’effet bénéfique pour la santé viendra des habitudes et pas d’actions « passagères ». En plus des conseils sur le changement de mode de vie, la modification du comportement et le soutien psychologique, il est important de repérer et de réduire le plus possible tous les obstacles à l’adoption d’une meilleure hygiène de vie.

Sources :

  • Dr Laederach-Hofmann, K. (2019). Alimentation et ménopause. https://meno-pause.ch
  • Marguerat Luyet, M-J. (2013). Prise de poids et ménopause. http://www.diet-div.ch/index.php/home/point-sur-lactualite/134-prise-de-poids-et-menopause
  • Kapoor, E ; Collazo-Clavell, M & Faubion, S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management. Concise review for clinicians.
  • Karvonen-Gutierrez, C. & Kim, C. (2016). Association of Mid-Life Changes in Body Size, Body Composition and Obesity Status with the Menopausal Transition.

Obésité – Un sujet d’actualité !

La prise de poids est bien souvent le résultat d’une mauvaise balance énergétique : les apports (en aliments et en boissons) sont plus importants que les dépenses du corps en énergie. Un apport alimentaire/énergétique inférieur aux dépenses de l’organisme pourra donc entraîner une perte de poids. En théorie, le fameux conseil : « Mangez moins et bougez plus » est effectivement efficace. Dit comme cela, perdre du poids à l’air si simple… Mais pourquoi, en réalité, ne sommes-nous donc pas tous minces ?

On sait aujourd’hui que l’obésité (indice de masse corporelle de plus de 30kg/m2) est une maladie chronique, influencée par de nombreux facteurs : physiques, psychologiques et environnementaux. La complexité de la maladie explique pourquoi de nombreuses personnes rencontrent des difficultés dans la mise en pratique des conseils visant la réduction du poids corporel.

En Suisse, les chiffres sont alarmants et le nombre de personnes souffrant d’obésité et de surpoids (indice de masse corporelle de plus de 25 kg/m2) ne cesse d’augmenter : plus de 30 % des femmes (10 % sont obèses et 23 % en surpoids) et plus de 50 % des hommes (12 % sont obèses et 39% en surpoids) sont en surcharge pondérale.

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Le 11 octobre 2019 est la journée de lutte contre l’obésité.

Créée en 2015 par la Fédération mondiale d’obésité, cette journée est une campagne annuelle qui vise à stimuler et à soutenir des actions concrètes qui aideront les personnes à atteindre et à maintenir un poids de santé.

#WorldObesityDay appelle à la fin de la discrimination fondée sur le poids.

A cette occasion, la Fédération mondiale d’obésité veut sensibiliser l’opinion sur la prévalence, la gravité et la diversité de la stigmatisation liée au poids. Les médias ont été identifiés comme l’un des principaux auteurs de cette stigmatisation, en renforçant les stéréotypes erronés et négatifs concernant le surpoids. La campagne demande l’arrêt de l’utilisation d’un langage et d’images stigmatisants. L’idée est de décrire l’obésité de manière juste, précise et informative

Chaque personne étant différente, il est primordial qu’une analyse détaillée du profil alimentaire, physique, psychologique et métabolique soie réalisée, afin d’augmenter l’efficacité et la précision des conseils. L’obésité devrait être prise en charge de manière individualisée par plusieurs spécialistes : le/la médecin, le/la psychologue et le/la diététicien-ne sont les principaux acteurs du suivi.

Le suivi ambulatoire individuel au sein du cabinet diététique a pour objectif d’apporter du soutien et des informations aux personnes qui désirent perdre du poids, afin de les accompagner dans l’adoption de nouvelles habitudes alimentaires.

Principaux axes du suivi nutritionnel :

  • Conseils pour l’adoption d’un comportement alimentaire sain qui respecte les valeurs de chacun (redécouvrir ses sensations alimentaires, s’alimenter en pleine conscience, diminuer la restriction cognitive, etc…)
  • Connaissances sur la qualité des aliments et les portions recommandées
  • Compréhension des mécanismes psychiques qui induisent la prise de nourriture et stratégies de gestion (travail sur les pensées et les émotions)
  • Soutien dans la reprise d’une activité physique adaptée à chaque personne (les conseils sur le type d’activité sont généralement donnés par d’autres spécialistes)
  • Suivi des objectifs physiques grâce à la mesure de la composition corporelle ; analyse détaillée de l’évolution des différents composants du corps, notamment de la masse musculaire et de la masse grasse. Les mesures sont réalisées au sein du cabinet NutriViva, à l’aide d’un appareil médical breveté, le BiodyXpert®.

Présentation de l’association – PERCEPTIO CIBUS

Perceptio Cibus est une association à but non-lucratif qui se donne pour mission d’aider les personnes en surpoids et en obésité en proposant une démarche bio-psycho-corporelle. Elle se présente comme un soutien entre les consultations médicales et paramédicales.

Les principales activités organisées en Suisse Romande :

  • Groupe d’entraide
  • Ateliers de développement personnel
  • Relaxation en groupe
  • Activités sportives (marche, marche nordique et natation)

L’association a écrit divers articles autour de la thématique de maigrir sans régime et du surpoids ainsi que de l’obésité.

Pour en savoir plus sur leurs différentes activités, nous vous invitons à visiter leur site internet: www.perceptiocibus.org

ou leur page Facebook : https://www.facebook.com/Perceptio-Cibus-380008329396353/

Manger… une réponse au stress ?

L’appétit et la quantité de nourriture que nous avalons sont contrôlés par l’hypothalamus, une glande située au centre du cerveau. D’habitude, ce dernier décrypte les signaux corporels et augmente ou diminue la sensation de faim, afin de couvrir les besoins du corps en énergie. Mais des facteurs environnementaux, comme le stress, peuvent perturber la fonction régulatrice de l’hypothalamus.

Comment le stress affecte-t-il l’appétit ? Suite à un évènement stressant, les chercheurs ont constaté deux cas de figure :

  1. Une augmentation de l’envie de manger
  2. Une diminution de cette envie (effet coupe-faim)

La différence pourrait résider dans la manière dont nous percevons la situation stressante.

Dans le premier cas, si on juge qu’un évènement est « menaçant », donc qu’on a l’impression de ne pas posséder les ressources nécessaires pour faire face à la menace, le taux d’adrénaline (neurotransmetteur) dans le sang augmenterait en premier lieu, suivie par le cortisol (appelée aussi l’« hormone du stress »). L’augmentation du cortisol prépare le corps à utiliser nos réserves en énergie afin de combattre ou de fuir. A la suite de cela, l’hypothalamus, perturbé par ce taux de cortisol élevé, nous poussera à manger (refaire le plein d’énergie afin de fuir), particulièrement des aliments riches en sucre et en graisse.

Dans le deuxième cas, si on juge qu’une situation est « stimulante » (comme un challenge), donc qu’on a l’impression de pouvoir surmonter le défi, seul le taux d’adrénaline augmenterait, puis diminuerait rapidement. Contrairement au cortisol, l’adrénaline aurait plutôt un effet coupe-faim. Le stress n’est pas forcément toujours négatif. Un stress court, telle une alarme, va nous permettre de nous ajuster utilement à la situation et d’agir rapidement.

Les situations de stress « menaçantes », survenant ponctuellement et sur une courte période, n’entraineront pas de prise de poids, même si l’appétit est perturbé. Une bonne gestion du stress nous y aidera. 

Mais si nous souffrons de stress chronique, le taux élevé de cortisol perturbera de manière prolongée l’hypothalamus, lui disant d’élever la sensation de faim. L’augmentation fréquemment observée de la consommation d’aliments riches en sucre et en graisse active le circuit de la récompense. Ces aliments représentent, pour beaucoup, un moyen de calmer le stress et d’apporter du réconfort.  Malheureusement, sur le long terme, cette stratégie entraine inexorablement une prise de poids.

Chaque organisme répond différemment à un taux élevé de cortisol, certains développant plus de problèmes de santé que d’autres. Cette susceptibilité serait liée aux gènes (fonctionnements neuroendocrinien et métabolique) et au comportement alimentaire de chaque individu.

Outre l’effet négatif du stress chronique sur l’appétit, il est aussi très mauvais pour le cerveau et d’autres mécanismes biologiques : il agit comme « tueur » de neurones, diminue la capacité à utiliser notre mémoire et à stocker de nouvelles informations et augmente le risque d’apparition de troubles psychiques (tels que troubles anxieux et dépressif). Il peut provoquer entre autres une diminution du système immunitaire, une augmentation de la tension artérielle, des douleurs musculaires, de la fatigue ainsi que des troubles digestifs et du sommeil.

Comment gérer l’impact du stress ?

Différents outils sont actuellement reconnus comme moyens efficaces de gestion du stress et agissent directement sur la sécrétion d’adrénaline et/ou la diminution du taux de cortisol : la pratique de la marche ou de la course à pied (ainsi que tout ce qui nous fait bouger), la pleine conscience, la cohérence cardiaque, la relaxation, la sophrologie ou la méditation. Fait intéressant, faire (ou recevoir) un câlin ainsi qu’écouter de la musique sont également des outils anti-stress puissants. Dormir davantage, faire une sieste de 20 minutes et passer du temps en plein air représentent aussi de bonnes techniques.

L’alimentation et le comportement alimentaire comme armes contre le stress ?

Des stratégies de combat du stress peuvent être mises en place, telles que prendre une vraie pause et manger en pleine conscience dans un endroit calme, augmenter le temps de repas (minimum 20 minutes) et mâcher suffisamment les aliments.  Evitezr au maximum de consommer du sucre et de la caféine en situation de stress, ces substances augmentant la production d’adrénaline et de cortisol.

Sources :

  • Fahim Cherine (2019). La psychopathologie et ses bases biologiques, cours universitaire en Psychologie.
  • Ayotte Julien (2018). Tendance à choisir la barre de chocolat en situation de stress ? Centre d’étude sur le stress humain.
  • Société Suisse de Nutrition (SSN, 2017). L’alimentation au travail.
  • Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J. & Henry, B. A. (2016). Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity, Domestic Animal Endocrinology.

Les conseils santé après les « écarts » alimentaires des fêtes

La nouvelle année commence et vous avez l’impression d’avoir trop mangé, d’avoir fait des écarts pendant les fêtes ? Si vous êtes soucieux-se  de votre santé et particulièrement de votre poids, peut-être avez-vous déjà pris des résolutions, telles que : « je vais manger moins », « je dois me restreindre », « il faut que je recommence à fond la gym », « je me remets au régime ! » etc…  

A cette période de l’année, les publicités pour des régimes ou programmes afin de se « reprendre en main » pourraient vous tenter. Pour ne pas tomber dans la spirale malsaine des régimes (voir notre article de juillet 2018 : « Régime restrictif : une pratique dangereuse pour la santé »), voici quelques conseils santé.

1) Acceptez qu’il est tout à fait normal d’avoir mangé différemment pendant les fêtes

En effet, la période des fêtes rime avec retrouvailles en famille et plaisirs de la table. Il est donc tout à fait normal que vous ayez mangé différemment ! Les plats sont plus copieux et souvent, les repas festifs se succèdent. Votre alimentation s’en retrouve chamboulée et n’est donc pas habituelle. Sachez que la plupart des gens, durant cette période, mange au-delà de leur faim, même ceux qui sont généralement très à l’écoute de leurs sensations alimentaires (faim/rassasiement).

2) Rappelez-vous que la restriction ne fonctionne pas à long terme

Pratiquer une restriction alimentaire consciente (ou l’état de régime) durant un certain temps dans le but de perdre du poids ne représente pas une solution durable. Vous risquez de tomber dans le cercle vicieux de la privation. Le danger, c’est que cela peut vous conduire à alterner phases de restrictions importantes et excès alimentaires. La conséquence majeure et récurrente des privations et des exclusions est la reprise de poids. Plus on fait de régimes, plus on favorise la reprise pondérale (effet yo-yo). L’évolution des habitudes et du comportement alimentaire quotidien est indispensable afin de perdre du poids ou de le stabiliser.

3) Apprenez à faire confiance à votre corps

Chaque personne a un fonctionnement et un poids corporel qui lui est propre. Le corps envoie des informations à votre cerveau et c’est ce qui vous guide dans vos choix alimentaires (quantité et qualité de la nourriture). Les fluctuations de poids sont normales et vous pouvez lui faire confiance : après une période de surconsommation d’énergie, si votre corps s’éloigne de son poids de forme, il vous indiquera via les sensations alimentaires les bons comportements à adopter. Plutôt que de tenter de contrôler votre poids avec votre tête, exercez-vous à mieux écouter votre organisme, car c’est lui le vrai spécialiste de vos besoins nutritionnels. Il régulera vos prises alimentaires, ce qui vous permettra d’atteindre de nouveau votre poids de forme génétiquement programmé pour vous.

4) Mangez des aliments qui vous donnent plaisir et satisfaction pendant toute l’année

Si vous avez eu l’impression de manger vraiment plus que de raison ou de perdre le contrôle face à certains aliments pendant les fêtes, cela pourrait être une indication que vous vous empêchez de manger certains aliments dont vous avez envie au quotidien.  Sachez qu’il n’y a aucun aliment interdit afin de stabiliser, de perdre du poids ou de garder la santé. Donnez-vous la permission de manger et lâchez le contrôle que votre tête garde sur vos envies. Moins vous aurez de contrôle ou de restriction, moins vous expérimenterez de craquages ou d’excès alimentaires.  

 

Article basé sur : https://www.monequilibre.ca/mon-alimentation/167-est-ce-que-je-dois-compenser-pour-mes-ecarts-alimentaires-des-fetes

Savez-vous ce que vous mangez ?

Aliments ultra-transformés

L’explosion de la prévalence des maladies non-transmissibles (maladies cardio-vasculaires, diabète, cancer, …) inquiète sérieusement les organismes de santé. Une mauvaise alimentation augmente fortement le risque de développer ces maladies. Tout récemment, une grande étude française a établi une corrélation entre le risque de cancer et la consommation d’aliments ultra-transformés. Il s’agit de produits prêts à être consommés, par exemple les plats surgelés, les sodas, les soupes déshydratées, … . LE problème: ces produits ont une faible qualité nutritionnelle et leur fabrication implique généralement l’emploi de beaucoup d’additifs, certains pouvant nuire à notre santé. De surcroît, plus les aliments sont transformés, raffinés ou déstructurés, moins ils seront rassasiants, ce qui favorise l’apparition du surpoids et de l’obésité.

Les Suisses consomment 194 kg par an et par habitant d’aliments ultra-transformés. Une consommation quotidienne correspondant seulement à 10% de nos apports totaux augmente le risque de contracter un cancer de 12%.

Pour de multiples raisons, nous faisons nos achats alimentaires de manière routinière, sans prêter attention au contenu des produits. Nous sommes guidés par les emballages attractifs, le faible coût de certains produits et le marketing agressif qui prône des allégations nutritionnelles:  « enrichis en vitamines » ou « contient des céréales complètes ».

Mais… savons-nous ce que nous mangeons ?

En Suisse, l’article 12 de la Loi fédérale sur les denrées alimentaires et les objets usuels réglemente l’obligation d’étiqueter et de renseigner. « Quiconque met sur le marché des denrées alimentaires préemballées est tenu d’indiquer à l’acheteur le pays de production, la dénomination spécifique et les ingrédients ».

A défaut d’un étiquetage plus transparent pour le consommateur (grâce à un code couleur par exemple), les emballages donnent des indices pour faire les meilleurs choix pour notre propre santé, selon nos valeurs et opinions.

Comment devenir un consomm’acteur/’actrice soucieux de sa santé ?

  • Développer un esprit critique par rapport au message publicitaire : ne pas se laisser convaincre d’acheter le produit uniquement avec le style d’image et les allégations marketing (de santé par exemple) figurant devant le paquet
  • Lire la liste d’ingrédients et leur(s) pays de production de manière détaillée
  • Ne pas acheter des produits qui contiennent des ingrédients que nous ne désirons pas consommer ou promouvoir, c’est-à-dire les « boycotter »: l’huile de palme hydrogénée, les trop grandes quantités de sucre ajouté ou les additifs  
  • Eviter les articles renfermant plus de cinq additifs et ingrédients spécifiques à l’agroalimentaire, tels que sirop de glucose, maltodextrine, protéines de blé, etc.
  • Acheter seulement les produits qui contiennent des ingrédients qui conviennent à nos valeurs/opinions et qui répondent à des critères de santé à c’est-à-dire les « buycotter »
  • Favoriser une alimentation diversifiée de produits locaux, respectueux de l’environnement et de saison
  • Préférer cuisiner à la maison plutôt que d’acheter des plats préparés à l’extérieur (privilégier les produits « faits maison »)

 

Notre porte-monnaie a un réel impact et nous permet de faire valoir nos opinions/valeurs/ choix. C’est la demande qui influence l’offre : arrêter d’acheter certains produits met en lumière notre désaccord avec ceux-ci et peut les faire changer voire les faire disparaitre du marché. Acheter les aliments locaux et de saison – peut-être aussi sans emballage ou BIO – permet de soutenir les producteurs et l’économie de notre région ainsi que de diminuer l’impact environnemental négatif des denrées importées. Il est important de comprendre que les aliments ultra-transformés ne devraient pas représenter la base de notre alimentation. Bien sûr, occasionnellement, ils peuvent dépanner.

Concernant les critères de santé, ils sont précis et propres à chacun d’entre nous, suivant notre âge, notre sexe, notre activité physique et notre état de santé général.

Si vous avez des questions relatives aux critères de santé, veuillez consulter une diététicienne diplômée ASDD.

Quand les informations corporelles ne guident plus nos choix alimentaires

Bien manger améliore notre santé mentale, mais trop se préoccuper de notre assiette peut être malsain. 

Notre organisme envoie des informations à notre cerveau et plus de 200 décisions alimentaires sont prises par jour. La plupart d’entre elles se font automatiquement, sans le contrôle de nos pensées.

De nombreux facteurs extérieurs et intérieurs viennent perturber la régulation corporelle de la prise de nourriture. Les labels, les emballages, la publicité, les « modes alimentaires », la taille de l’assiette ou des portions… Mais aussi les pensées, l’image de soi, l’estime de soi et la restriction volontaire de la prise alimentaire.

Les décisions alimentaires inconscientes, base de la régulation naturelle du poids, sont remplacées par des décisions conscientes. Les conséquences ? Elles sont nombreuses, sur la santé physique et psychique (par exemple : effet yoyo – perte et reprise de poids-, baisse de l’estime de soi et de la motivation, perte de spontanéité, exclusion sociale…) Et la spirale du régime est en marche.

Marie Bovet, Diététicienne HES ASDD

Source : C. Bacchetta, article sur le livre original de Lecerf Jean-Michel, « Connaitre son cerveau pour mieux manger », Belin, 2018.

Régime restrictif : une pratique dangereuse pour la santé

Les régimes amaigrissants sont synonymes de restriction, de craquage, de culpabilité, de mise à l’écart…  Ils sont souvent suivis en l’absence de surpoids/obésité ou d’indication médicale, pour des raisons  esthétiques. La pratique du régime amaigrissant, lorsqu’il est mené sans recommandation ni suivi d’un professionnel, comporte des risques non négligeables pour la santé. Les conséquences sont d’ordre biologique (déséquilibres nutritionnels en macronutriments et carences en vitamines et minéraux), physio-pathologique et psycho-comportemental.
(plus…)

Alimentation en période de révision et pendant les examens : comment booster naturellement vos performances

Les révisions et les examens sont une période souvent stressante, qui demande grandes capacités de concentration et de mémorisation. C’est la course contre le temps, on mange vite et parfois déséquilibré, on grignote…

On le sait, une bonne hygiène de vie (activité régulière, bon sommeil – nécessaire à la consolidation en mémoire à long terme des éléments appris dans la journée) et une meilleure alimentation peuvent réellement accroître les performances. Le cerveau, pour optimiser la concentration et la mémoire ainsi que pour lutter contre la fatigue a besoin d’énergie et de sucre ! Cette énergie est apportée par l’alimentation.

Certaines habitudes alimentaires traditionnelles, comme les régimes méditerranéen, japonais ou scandinave, stimulent les capacités cognitives et, par ailleurs, diminuent le risque de dépression. Ces modes d’alimentation sont notamment riches en oméga-3, des acides gras essentiels au bon fonctionnement cérébral.

Mais que faire concrètement ? Voici un résumé qui pourra vous être utile.

Privilégiez et augmentez la consommation de :

  • Aliments sous leur forme brute (non transformés industriellement – contiennent plus de nutriments, essentiels au bon fonctionnement du corps et du cerveau)
  • Noisettes, amandes, noix et autres fruits oléagineux (contiennent pour la plupart des oméga-3 qui aident à la bonne communication entre les neurones) – 1 poignée par jour (25 à 30g)
  • Huile d’olive et huile de colza (contient également des oméga-3) – 1 cuillère à soupe par repas et par personne
  • Poissons riches en oméga-3 (maquereau, saumon, sardine, thon, mais aussi truite, féra, …) et fruits de mer
  • Viande maigre
  • Fruits et légumes de saison – également ceux riches en antioxydants (tomate, poivron, aubergine, carottes, … – légumes oranges et rouges) – contiennent des vitamines, minéraux pour combattre la fatigue, le stress, stimuler l’attention et des fibres pour favoriser une bonne digestion
  • Céréales complètes (pain complet, riz complet, flocons d’avoine…) – le cerveau « carbure » aux glucides que ce groupe d’aliment contient
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
  • Boissons non-sucrées

Essayez de diminuer la consommation de :

  • Sucre raffiné et boissons sucrées
  • Aliments transformés
  • Alcool

En période d’examen

 Examen le matin

  • Mangez un petit déjeuner consistant avant l’examen (environ 1h30-2h30 avant le début)
  • Riche en glucides complexes (pain complet ou aux céréales, flocons d’avoine…) – idée : Bircher Muesli maison
  • Pensez au fruit frais ou à la compote sans sucre ajoutés
  • Un produit laitier pour compléter le tout et apporter les protéines (yaourt, lait, séré, fromage)

Examen l’après-midi :

  • Prenez un repas de midi complet mais léger en matières grasses (pour ne pas alourdir la digestion et pour éviter d’avoir envie de dormir pendant l’examen).
  • Féculents – source de protéines – légumes et / ou salade
  • Idée : salade composée (thon – mais – crudités – huile de colza)
  • Un dessert léger (comme un fruit par exemple)

Pendant l’examen (dépendra de la durée de l’examen).

L’idée principale est d’éviter les baisses de concentration (liées à la baisse du taux de sucre dans le sang) et d’éviter d’alourdir le système digestif. Pour cela, mangez de petites quantités de sucre facilement utilisable pour le cerveau, de temps en temps pendant l’épreuve.

  • Fruits secs (figues, dattes, abricots, raisins, mangue…)
  • Pain blanc
  • Barre de céréales non complète
  • Biscuits peu gras

Take home message

Pendant les révisions et les examens, il est important de dormir suffisamment, boire en suffisance et manger varié avec des produits non-transformés. Favorisez les féculents pour l’énergie, la concentration et la mémorisation. Les restrictions alimentaires ne sont pas saines lors de périodes d’examen :  écoutez votre appétit et donnez à votre corps ce qu’il demande, pour des performances optimales !

Source : Stetka. B. (2016) Bien nourrir son cerveau, Cerveau et Psycho, n°79

Alimentation et risque de mortalité – Les groupes d’aliments sous la loupe

Introduction

En 2013, le nombre de décès dans le monde s’est élevé à près de 55 millions ; 70% d’entre eux ont été causés par des maladies non-transmissibles. 33% de ces décès ont été causés par les maladies cardiovasculaires et 15% par le cancer.

Un homme ayant une bonne hygiène de vie (non-fumeur, physiquement actif, régime alimentaire sain), c’est-à-dire un profil à faible risque pour la santé, vit en moyenne 10 à 15 ans de plus qu’un homme ayant un profil à risque élevé (fumeur, sédentaire, alimentation déséquilibrée). Une alimentation de qualité est l’un des facteurs les plus importants pour la prévention de la mort et de l’incapacité prématurée dans le monde entier.

Juin 2017 – Une grande étude menée par des chercheurs de l’Institut de Nutrition Humaine de Nuthetal en Allemagne a synthétisé l’état actuel des connaissances sur la relation entre la consommation d’aliments de douze groupes différents et le risque de mortalité toutes causes confondues. L’étude met en lumière une modification du risque de mortalité lié à une consommation journalière élevée ou faible de chaque groupe d’aliments.

 

Les groupes alimentaires sont catégorisés comme suit :

  • céréales complètes (pain complet, céréales complètes, autres féculents complets)
  • céréales raffinées (produits à base de farine blanche et autres féculents non-complets)
  • légumes
  • fruits
  • fruit oléagineux (noix, amande, noix de pécan, noix de macadamia, noisette, pistache cacahouète ou beurre de cacahouète ; non-salés)
  • légumineuses
  • œufs
  • produits laitiers
  • poissons (poisson blanc, gras, frais, transformé, provenant de mer et de lac)
  • viande rouge (bœuf, agneau, porc)
  • produits transformés à base de viande (par ex. : bacon, saucisses, salami, hot-dog, charcuteries transformées, jambon ; produits à base de viande rouge ou blanche)
  • boissons sucrées

Résultats

Les résultats montrent qu’une consommation quotidienne en céréales complètes, légumes, fruits, fruits oléagineux et poisson diminue le risque de mortalité.

La consommation optimale correspond à :

à 3 portions de céréales complètes par jour (= environ 90 g au total, poids cru)

à 3 portions de légumes par jour (= environ 250 g, 1 portion = 80 g)

à 3 portions de fruits par jour (= environ 250 g)

à 0.5 portion de fruits oléagineux par jour (= environ 15 g)

à 1 portion de légumineuses par jour (= environ 100 g, cuites)

à 2 portions de poisson par jour (= environ 200 g)

 

Cette consommation optimale provoque une réduction totale de 56% du risque de décès prématuré par rapport à une non-consommation de ces aliments.

La réduction la plus élevée du risque de mortalité toutes causes confondues est observée pour les céréales complètes : la consommation de 3 portions par jour (environ 90 g) a été associée à une réduction du risque de 21% par rapport à la non-consommation.

Les effets protecteurs de ces aliments pourraient être expliqués par leurs composants bioactifs (effet anti-inflammatoire et antioxydant) qui diminuent le risque de développement de maladies : fibres, minéraux, oligo-éléments, vitamines, caroténoïdes, polyphénols et acides gras oméga-3.

Une consommation élevée de viande rouge et de produits transformés à base de viande a été associée à une augmentation du risque de mortalité toutes causes confondues.

En effet, consommer quotidiennement 170 g de viande rouge (environ 2 portions), 120 g de produits transformés à base de viande (environ 4 portions) et 250 ml de boisson sucrée (1 portion) est associé à un risque deux fois plus élevé de mortalité, comparé à la non-consommation de ces groupes d’aliments.

Les effets défavorables des viandes rouges et produits transformés à base de viande peuvent être expliqués par la présence de composés pro-inflammatoires, pro-oxydatifs ou cancérigènes. Les effets néfastes observés pour les boissons sucrées peuvent être attribués en partie à des altérations de la régulation corporelle (sensations de faim et de satiété perturbées).

Conclusions de l’étude

Une consommation optimale (qui respecte les apports recommandés) de céréales complètes, de légumes, de fruits, de fruits oléagineux, de légumineuses et de poisson, ainsi que la réduction de la consommation de viandes rouges, de produits transformés à base de viande et de boissons sucrées peut entraîner une diminution importante (d’environ 80%) du risque relatif de décès prématuré. 

Limitations de cette méta-analyse

Les personnes consommant beaucoup de céréales complètes, de fruits, de légumes, de poisson, de fruits oléagineux ou de légumineuses peuvent avoir un style de vie (lifestyle) ou un statut socioéconomique différent de ceux qui en consomment peu. Ces facteurs peuvent alors biaiser dans une certaine mesure les résultats. Cependant, les principaux résultats ont été confirmés par des analyses de sensibilité, qui incluent uniquement des études à faible risque de biais (ou d’erreur).

Notre avis de diététiciennes

Au vu de sa méthodologie, cette étude peut être considérée comme étant de bonne qualité et de fait, de référence. Elle confirme que l’adoption d’un régime alimentaire privilégiant les aliments apportant des fibres, minéraux, oligo-éléments, vitamines et acides gras oméga-3 diminue fortement le risque de mortalité. Elle justifie globalement bien les recommandations que nous donnons actuellement, même si certaines quantités et/ou fréquences de consommation mentionnées sont un peu plus hautes que nos conseils nutritionnels.

Source:

Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, juin 2017

les fodmaps

Le régime FODMAPs, un allié pour la réduction des troubles digestifs ?

les fodmaps

Ce que nous mangeons influence notre flore intestinale, ou notre microbiote comme on dit aujourd’hui, et a un impact sur le développement de symptômes digestifs.
Les troubles gastro-intestinaux comme les douleurs abdominales, la nausée, les ballonnements et l’alternance diarrhée-constipation, sont un motif de consultation fréquent chez le médecin. Ces troubles sont souvent provoqués par une malabsorption de certains hydrates de carbone (sucres) chez les personnes en bonne santé. Ils sont également retrouvés chez les personnes atteintes de syndrome du côlon irritable (SCI) ou de l’intestin irritable (SII).

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Logo diététicien-ne ASDD

Un Logo pour les « Diététicien-ne-s ASDD »

En 2017, l’Association Suisse Des Diététiciens, ASDD, fête ses 75 ans.

A cette occasion et afin de valoriser la profession, l’association a mis à disposition de ses membres un nouveau logo permettant de les identifier au premier coup d’œil. Il vous est plus facile de reconnaître désormais les diététicien-ne-s ASDD, qui sont LES professionnels de la santé au service de la nutrition reconnus légalement.

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S’y retrouver parmi les professions de la nutrition

Lorsqu’on a besoin de conseils à propos de la nutrition, il est parfois difficile de faire son choix parmi toutes les dénominations professionnelles rencontrées sur internet ou dans les annuaires. Cet article présente les caractéristiques de chaque « profession » et a pour but d’aider à faire un choix éclairé du professionnel qui correspond le plus à nos attentes et besoins.

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