Voilà le verdict, les deux petites barres sur le test indiquent bien un test positif ! Une joie immense dans le cœur mais aussi plein de questions se bousculent dans la tête ; par où commencer, comment tout mettre en œuvre pour que la grossesse se passe au mieux ?
Si beaucoup de questions resteront en suspens, laissez-moi vous guider dans quelques-unes qui concernent l’alimentation.
Plusieurs éléments impliquant l’alimentation changent au cours de la grossesse. Les besoins énergétiques et en certains micro-nutriments sont augmentés. Une attention particulière à l’hygiène alimentaire doit être accordée.
Les besoins énergétiques
Ils correspondent aux besoins journaliers nécessaires au corps pour maintenir son activité ordinaire. La phrase « Il ne faut pas manger deux fois plus mais deux fois mieux ! » prend tout son sens lorsque l’on s’intéresse aux changements qui s’opèrent durant la grossesse. Car contrairement à certaines idées reçues les besoins énergétiques journaliers n’augmentent pas de manière significative. L’énergie supplémentaire au premier trimestre est négligeable tant elle est faible. Dès le 4ème mois, 250 kcal en plus sont nécessaires aux besoins usuels. Cela correspond à une tranche de pain complet accompagnée ; d’un morceau de fromage ou d’un verre de lait ou d’une poignée de fruits à coque.
Au dernier trimestre, les besoins doublent, soit 500 kcal en plus par jour. Le « supplément calorique » peut être pris en ajoutant une collation dans la journée ou en majorant la portion de féculent/protéine aux repas principaux.
Les besoins en protéine
Ces derniers sont augmentés uniquement à partir du 4ème mois. La couverture des besoins en protéine n’est pas un problème pour la population générale. Au contraire, nous consommons souvent trop de protéines en comparaison à nos besoins. C’est pourquoi, toujours avoir un aliment source de protéine dans votre repas (sous forme de viande, poisson, œuf, fromage, tofu, quorn) et privilégier des collations sous forme de produit laitier ou produit céréalier complet suffiront à couvrir vos besoins augmentés.
La difficulté pourrait se présenter pour les femmes végétariennes. L’attention devra être portée sur la complémentarité des protéines. En effet, les protéines végétales ont des acides aminés (composant des protéines) limitants. Le choix des combinaisons dans les repas (céréales-légumineuses-graines-produits laitiers) est donc important si on ne veut pas en manquer !
Pour les femmes qui suivent un régime végétalien (éviction de tous les produits d’origine animale), une supplémentation systématique notamment en vitamine B12 est nécessaire. En raison des risques de multiples carences et de leurs conséquences pour le bébé, ce type d’alimentation n’est pas indiquée dans le cadre d’une grossesse ou nécessite un accompagnement professionnel.
Il est connu que pendant la grossesse des envies soudaines, comme des fringales sont parfois ressenties. Les variations hormonales en sont notamment la cause. Toutefois, une prise de poids trop importante durant la grossesse peut augmenter le risque de diabète gestationnel, d’accouchement prématuré/provoqué, par césarienne et augmenter le poids de naissance du bébé. Il est donc conseillé d’y prêter attention.
La prise de poids préconisée dépendra de votre indice de masse corporelle (IMC) au moment de la grossesse. Ce qui correspond à votre poids par rapport à votre taille (voir tableau ci-dessous). Pour le calculer, il suffit de prendre votre poids et de le diviser par votre taille mise au carré.
Exemple : poids 60kg, taille 1.62cm soit : 60 ÷ (1.62)2 = 22.8kg/m2
Tiré de la brochure « Alimentation pendant la grossesse et la période d’allaitement », OSAV 2020
Une prise de poids importante peut être synonyme de déception ou source d’inquiétude mais réjouissez-vous ! Cela signifie que votre bébé se développe ! Il n’est pas nécessaire de se peser tous les jours au contraire. Une prise de quelques grammes d’un jour à l’autre n’est pas significative et peut-être expliquée par des mouvements d’eau intracorporelle. Si vous le souhaitez, pesez-vous une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines.
Les besoins en micro-nutriments.
Comme décrit plus haut, les besoins en micro-nutriments sont eux-aussi augmentés pendant la grossesse. Des prises de sang permettent de définir quels doivent être les micro-nutriments supplémentés.
En général l’acide folique (vitamine B9) ainsi que la vitamine D doivent être systématiquement supplémentées chez la femme enceinte. Et ce, même si l’alimentation est équilibrée. Le fer ainsi que l’iode doivent eux aussi être contrôlés. Tous ces micro-nutriments jouent un rôle important dans le développement du bébé.
Pour couvrir les besoins augmentés, vous pouvez favoriser les aliments suivants :
Vitamine B9 : les légumes verts à feuilles (chou-fleur, salade,) épinard, asperge, choux de Bruxelles, céleri-rave, betterave rouge, les légumineuses (hormis le soja), les produits à base de céréales complètes, les tomates et les oranges
Vitamine D : peu d’aliments en contiennent. Pour favoriser sa synthèse, une exposition au soleil est recommandée (veillez à vous protéger du soleil). En général, des apports sous forme de gouttes sont proposés.
Fer : la viande, les œufs, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque. Le fer d’origine végétale est toutefois moins bien assimilé par le corps. Veillez donc à bien varier les sources de fer et à inclure un aliment source de vitamine C dans le repas pour améliorer sa biodisponibilité.
Iode : très peu présent dans notre alimentation, il est important de consommer du sel où l’indication « sel iodé » figure sur le produit. Lorsque vous consommez des aliments riches en sel (pain, bouillon etc.) assurez-vous que ce dernier soit iodé. Un apport régulier en produit laitier (3 à 4 portions par jour), en poisson de mer, ainsi qu’en œuf peut soutenir l’apport en iode.
Acides gras oméga 3 : poisson gras (sardine, thon, saumon, anchois), noix, huile de colza, graines de lin égrugées, le chia.
Bien que les besoins en micro-nutriment soient augmentés, l’alimentation équilibrée reste le mode alimentaire à suivre chez la femme enceinte. A titre indicatif, la pyramide alimentaire, quoique peu récente, reste une recommandation de santé.
Manger en sécurité
A la lecture des aliments ci-dessus, des idées de recettes pour les introduire ou les maintenir dans votre alimentation fleurissent… Oui mais attention aux choix des recettes ! Pendant la grossesse le corps est plus à risque de contracter des infections. L’hygiène alimentaire est donc primordiale.
De ce fait, les recettes à base de produits crus (tartare de poisson/viande, sushis, tiramisu, lait cru) doivent être mises de côté pendant 9 mois.
Les risques d’infection alimentaire sont en lien avec la listériose ainsi que la toxoplasmose. La listériose vient de bactéries (les listérias) qui peuvent être transmises à l’homme par le biais des ruminants (viande, produit laitier). Elles peuvent aussi se déposer sur les aliments qui ne sont pas d’origine animale (fruit, légume etc.). Afin de les éliminer, il est nécessaire de cuire à ébullition, stériliser ou pasteuriser les aliments. Elles ne sont malheureusement pas détruites par le processus de congélation.
Le toxoplasme est transmis par les selles des chats. Les aliments à risque de contamination sont les fruits, les légumes ou encore la viande.
Finalement, il est important de garder du plaisir aux repas ! Les repas plus gras ou plus copieux peuvent favoriser des reflux. Pour limiter ce désagrément, favoriser les repas plus petits et opter pour des collations entre deux ! N’hésitez pas à marcher pour favoriser la vidange gastrique en post prandial. De plus, le mouvement limite la constipation, phénomène bien connu lors de la grossesse.
Si cela est votre cas, veillez à consommer suffisamment d’eau (1.5-2l/j) ainsi que des fibres via les légumineuses, les produits céréaliers complets, les fruits à coque, les légumes ainsi que les fruits.
Sources :
SGE-SSN.ch
OSAV :
- Questions et réponses sur la l’alimentation pendant la grossesse et la période d’allaitement. Novembre 2018.
- Brochure « Alimentation pendant la grossesse et la période d’allaitement ». Août 2020