Dès l’âge de 30 ans, on observe généralement chez la femme une augmentation progressive du poids en raison du changement naturel de la composition corporelle. En effet, la masse musculaire se réduit, ce qui entraîne une diminution des besoins du corps en énergie. Cependant, les besoins en protéines et en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels) ne changent quasiment pas.
Vers la cinquantaine, en plus de l’âge, les changements hormonaux apparaissent. Ceux-ci provoquent généralement une accumulation de graisse au niveau du ventre (qui peut apparaitre de manière assez rapide), une augmentation du taux de cholestérol et un plus haut risque de développement d’un diabète.
Une métanalyse de 2016 a montré qu’en moyenne, les femmes prennent environ 700 grammes par an entre 50 et 60 ans, indépendamment de leur poids initial et de leur origine ethnique.
Causes de la prise de poids à la ménopause
- Changements hormonaux
- Sédentarité (très faible niveau d’activité physique) : davantage de perte de muscles qui provoque une baisse du métabolisme de base
- Comportement alimentaire inadéquat, relié à de multiples facteurs (changement de situation professionnelle, familiale ou sentimentale, stress, pratique de régimes amaigrissants…)
L’excès de poids favorise la survenue plus fréquente de bouffées de chaleur, typiques des dérèglements et turbulences hormonaux de cette période. De plus, l’obésité augmente le risque de souffrir, entre autres, de maladies cardio-vasculaires, causes principales de décès chez les femmes ménopausées. Il est donc important de gérer son poids au mieux à partir de 50 ans.
Selon les recherches scientifiques, il est possible d’éviter la prise de poids et de limiter le stockage de graisse au niveau du ventre pendant la périménopause (période de 2 à 5 ans précédant la ménopause, ainsi que l’année qui suit les dernières menstruations) et la postménopause. Le traitement de l’obésité, la prévention du gain de poids et le maintien d’un poids sain se réalisent actuellement principalement par le biais de changements comportementaux sur le long terme.
Deux actions efficaces pour retrouver et maintenir un poids sain :
- L’adoption d’une activité physique suffisante et régulière
- L’adoption d’une alimentation répondant aux nouveaux besoins énergétiques et riche en micronutriments
Ces actions auront pour effet de contrecarrer la diminution de la dépense énergétique au repos liée à l’âge ainsi que les conséquences des changements hormonaux.
Les bénéfices de l’activité physique sont incontestables : d’une part, elle permet de créer ou de préserver la masse musculaire (qui est la principale consommatrice de calories) ; d’autre part, elle participe au bien-être mental et physique et pour terminer, elle contribue à diminuer le risque de développement de troubles du métabolisme.
A la suite d’un ou plusieurs régimes amaigrissants qui ont provoqué une perte rapide et une reprise de poids, on remarque que la masse musculaire diminue toujours plus. L’activité physique permet alors de la recréer (au moins en partie).
Les besoins journaliers en énergie diffèrent d’une femme à l’autre et la ménopause est un tournant important qui invite à faire le travail d’écoute et de respect de ces nouveaux besoins. Les quantités consommées devraient donc être personnelles et les aliments devraient pouvoir couvrir les besoins en micronutriments afin que le corps puisse fonctionner de manière optimale. Les modifications entreprises permettront de diminuer le poids (ou de le maintenir stable), ainsi que d’impacter favorablement le taux de cholestérol et le risque de diabète.
Une activité physique régulière et une alimentation sur-mesure sont à intégrer comme nouveau style de vie. Pas seulement à court terme dans le but de « se remettre en forme » ! Assurément, l’effet bénéfique pour la santé viendra des habitudes et pas d’actions « passagères ». En plus des conseils sur le changement de mode de vie, la modification du comportement et le soutien psychologique, il est important de repérer et de réduire le plus possible tous les obstacles à l’adoption d’une meilleure hygiène de vie.
Sources :
- Dr Laederach-Hofmann, K. (2019). Alimentation et ménopause. https://meno-pause.ch
- Marguerat Luyet, M-J. (2013). Prise de poids et ménopause. http://www.diet-div.ch/index.php/home/point-sur-lactualite/134-prise-de-poids-et-menopause
- Kapoor, E ; Collazo-Clavell, M & Faubion, S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management. Concise review for clinicians.
- Karvonen-Gutierrez, C. & Kim, C. (2016). Association of Mid-Life Changes in Body Size, Body Composition and Obesity Status with the Menopausal Transition.