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Les conseils santé après les « écarts » alimentaires des fêtes

Posted on by MJ M

La nouvelle année commence et vous avez l’impression d’avoir trop mangé, d’avoir fait des écarts pendant les fêtes ? Si vous êtes soucieux-se  de votre santé et particulièrement de votre poids, peut-être avez-vous déjà pris des résolutions, telles que : « je vais manger moins », « je dois me restreindre », « il faut que je recommence à fond la gym », « je me remets au régime ! » etc…  

A cette période de l’année, les publicités pour des régimes ou programmes afin de se « reprendre en main » pourraient vous tenter. Pour ne pas tomber dans la spirale malsaine des régimes (voir notre article de juillet 2018 : « Régime restrictif : une pratique dangereuse pour la santé »), voici quelques conseils santé.

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Savez-vous ce que vous mangez ?

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Aliments ultra-transformés

L’explosion de la prévalence des maladies non-transmissibles (maladies cardio-vasculaires, diabète, cancer, …) inquiète sérieusement les organismes de santé. Une mauvaise alimentation augmente fortement le risque de développer ces maladies. Tout récemment, une grande étude française a établi une corrélation entre le risque de cancer et la consommation d’aliments ultra-transformés. Il s’agit de produits prêts à être consommés, par exemple les plats surgelés, les sodas, les soupes déshydratées, … . LE problème: ces produits ont une faible qualité nutritionnelle et leur fabrication implique généralement l’emploi de beaucoup d’additifs, certains pouvant nuire à notre santé. De surcroît, plus les aliments sont transformés, raffinés ou déstructurés, moins ils seront rassasiants, ce qui favorise l’apparition du surpoids et de l’obésité.

Les Suisses consomment 194 kg par an et par habitant d’aliments ultra-transformés. Une consommation quotidienne correspondant seulement à 10% de nos apports totaux augmente le risque de contracter un cancer de 12%.

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Quand les informations corporelles ne guident plus nos choix alimentaires

Posted on by MJ M

Bien manger améliore notre santé mentale, mais trop se préoccuper de notre assiette peut être malsain. 

Notre organisme envoie des informations à notre cerveau et plus de 200 décisions alimentaires sont prises par jour. La plupart d’entre elles se font automatiquement, sans le contrôle de nos pensées.

De nombreux facteurs extérieurs et intérieurs viennent perturber la régulation corporelle de la prise de nourriture. Les labels, les emballages, la publicité, les « modes alimentaires », la taille de l’assiette ou des portions… Mais aussi les pensées, l’image de soi, l’estime de soi et la restriction volontaire de la prise alimentaire.

Les décisions alimentaires inconscientes, base de la régulation naturelle du poids, sont remplacées par des décisions conscientes. Les conséquences ? Elles sont nombreuses, sur la santé physique et psychique (par exemple : effet yoyo – perte et reprise de poids-, baisse de l’estime de soi et de la motivation, perte de spontanéité, exclusion sociale…) Et la spirale du régime est en marche.

Marie Bovet, Diététicienne HES ASDD

Source : C. Bacchetta, article sur le livre original de Lecerf Jean-Michel, « Connaitre son cerveau pour mieux manger », Belin, 2018.

Régime restrictif : une pratique dangereuse pour la santé

Posted on by MJ M
Les régimes amaigrissants sont synonymes de restriction, de craquage, de culpabilité, de mise à l’écart…  Ils sont souvent suivis en l’absence de surpoids/obésité ou d’indication médicale, pour des raisons  esthétiques. La pratique du régime amaigrissant, lorsqu’il est mené sans recommandation ni suivi d’un professionnel, comporte des risques non négligeables pour la santé. Les conséquences sont d’ordre biologique (déséquilibres nutritionnels en macronutriments et carences en vitamines et minéraux), physio-pathologique et psycho-comportemental.
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Alimentation en période de révision et pendant les examens : comment booster naturellement vos performances

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Les révisions et les examens sont une période souvent stressante, qui demande grandes capacités de concentration et de mémorisation. C’est la course contre le temps, on mange vite et parfois déséquilibré, on grignote…

On le sait, une bonne hygiène de vie (activité régulière, bon sommeil – nécessaire à la consolidation en mémoire à long terme des éléments appris dans la journée) et une meilleure alimentation peuvent réellement accroître les performances. Le cerveau, pour optimiser la concentration et la mémoire ainsi que pour lutter contre la fatigue a besoin d’énergie et de sucre ! Cette énergie est apportée par l’alimentation.

Certaines habitudes alimentaires traditionnelles, comme les régimes méditerranéen, japonais ou scandinave, stimulent les capacités cognitives et, par ailleurs, diminuent le risque de dépression. Ces modes d’alimentation sont notamment riches en oméga-3, des acides gras essentiels au bon fonctionnement cérébral.

Mais que faire concrètement ? Voici un résumé qui pourra vous être utile.

Privilégiez et augmentez la consommation de :

  • Aliments sous leur forme brute (non transformés industriellement – contiennent plus de nutriments, essentiels au bon fonctionnement du corps et du cerveau)
  • Noisettes, amandes, noix et autres fruits oléagineux (contiennent pour la plupart des oméga-3 qui aident à la bonne communication entre les neurones) – 1 poignée par jour (25 à 30g)
  • Huile d’olive et huile de colza (contient également des oméga-3) – 1 cuillère à soupe par repas et par personne
  • Poissons riches en oméga-3 (maquereau, saumon, sardine, thon, mais aussi truite, féra, …) et fruits de mer
  • Viande maigre
  • Fruits et légumes de saison – également ceux riches en antioxydants (tomate, poivron, aubergine, carottes, … – légumes oranges et rouges) – contiennent des vitamines, minéraux pour combattre la fatigue, le stress, stimuler l’attention et des fibres pour favoriser une bonne digestion
  • Céréales complètes (pain complet, riz complet, flocons d’avoine…) – le cerveau « carbure » aux glucides que ce groupe d’aliment contient
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
  • Boissons non-sucrées

Essayez de diminuer la consommation de :

  • Sucre raffiné et boissons sucrées
  • Aliments transformés
  • Alcool

En période d’examen

 Examen le matin

  • Mangez un petit déjeuner consistant avant l’examen (environ 1h30-2h30 avant le début)
  • Riche en glucides complexes (pain complet ou aux céréales, flocons d’avoine…) – idée : Bircher Muesli maison
  • Pensez au fruit frais ou à la compote sans sucre ajoutés
  • Un produit laitier pour compléter le tout et apporter les protéines (yaourt, lait, séré, fromage)

Examen l’après-midi :

  • Prenez un repas de midi complet mais léger en matières grasses (pour ne pas alourdir la digestion et pour éviter d’avoir envie de dormir pendant l’examen).
  • Féculents – source de protéines – légumes et / ou salade
  • Idée : salade composée (thon – mais – crudités – huile de colza)
  • Un dessert léger (comme un fruit par exemple)

Pendant l’examen (dépendra de la durée de l’examen).

L’idée principale est d’éviter les baisses de concentration (liées à la baisse du taux de sucre dans le sang) et d’éviter d’alourdir le système digestif. Pour cela, mangez de petites quantités de sucre facilement utilisable pour le cerveau, de temps en temps pendant l’épreuve.

  • Fruits secs (figues, dattes, abricots, raisins, mangue…)
  • Pain blanc
  • Barre de céréales non complète
  • Biscuits peu gras
  • …

Take home message

Pendant les révisions et les examens, il est important de dormir suffisamment, boire en suffisance et manger varié avec des produits non-transformés. Favorisez les féculents pour l’énergie, la concentration et la mémorisation. Les restrictions alimentaires ne sont pas saines lors de périodes d’examen :  écoutez votre appétit et donnez à votre corps ce qu’il demande, pour des performances optimales !

Source : Stetka. B. (2016) Bien nourrir son cerveau, Cerveau et Psycho, n°79

Alimentation et risque de mortalité – Les groupes d’aliments sous la loupe

Posted on by MJ M

Introduction

En 2013, le nombre de décès dans le monde s’est élevé à près de 55 millions ; 70% d’entre eux ont été causés par des maladies non-transmissibles. 33% de ces décès ont été causés par les maladies cardiovasculaires et 15% par le cancer.

Un homme ayant une bonne hygiène de vie (non-fumeur, physiquement actif, régime alimentaire sain), c’est-à-dire un profil à faible risque pour la santé, vit en moyenne 10 à 15 ans de plus qu’un homme ayant un profil à risque élevé (fumeur, sédentaire, alimentation déséquilibrée). Une alimentation de qualité est l’un des facteurs les plus importants pour la prévention de la mort et de l’incapacité prématurée dans le monde entier.

Juin 2017 – Une grande étude menée par des chercheurs de l’Institut de Nutrition Humaine de Nuthetal en Allemagne a synthétisé l’état actuel des connaissances sur la relation entre la consommation d’aliments de douze groupes différents et le risque de mortalité toutes causes confondues. L’étude met en lumière une modification du risque de mortalité lié à une consommation journalière élevée ou faible de chaque groupe d’aliments.

 

Les groupes alimentaires sont catégorisés comme suit :

  • céréales complètes (pain complet, céréales complètes, autres féculents complets)
  • céréales raffinées (produits à base de farine blanche et autres féculents non-complets)
  • légumes
  • fruits
  • fruit oléagineux (noix, amande, noix de pécan, noix de macadamia, noisette, pistache cacahouète ou beurre de cacahouète ; non-salés)
  • légumineuses
  • œufs
  • produits laitiers
  • poissons (poisson blanc, gras, frais, transformé, provenant de mer et de lac)
  • viande rouge (bœuf, agneau, porc)
  • produits transformés à base de viande (par ex. : bacon, saucisses, salami, hot-dog, charcuteries transformées, jambon ; produits à base de viande rouge ou blanche)
  • boissons sucrées

Résultats

Les résultats montrent qu’une consommation quotidienne en céréales complètes, légumes, fruits, fruits oléagineux et poisson diminue le risque de mortalité.

La consommation optimale correspond à :

à 3 portions de céréales complètes par jour (= environ 90 g au total, poids cru)

à 3 portions de légumes par jour (= environ 250 g, 1 portion = 80 g)

à 3 portions de fruits par jour (= environ 250 g)

à 0.5 portion de fruits oléagineux par jour (= environ 15 g)

à 1 portion de légumineuses par jour (= environ 100 g, cuites)

à 2 portions de poisson par jour (= environ 200 g)

 

Cette consommation optimale provoque une réduction totale de 56% du risque de décès prématuré par rapport à une non-consommation de ces aliments.

La réduction la plus élevée du risque de mortalité toutes causes confondues est observée pour les céréales complètes : la consommation de 3 portions par jour (environ 90 g) a été associée à une réduction du risque de 21% par rapport à la non-consommation.

Les effets protecteurs de ces aliments pourraient être expliqués par leurs composants bioactifs (effet anti-inflammatoire et antioxydant) qui diminuent le risque de développement de maladies : fibres, minéraux, oligo-éléments, vitamines, caroténoïdes, polyphénols et acides gras oméga-3.

Une consommation élevée de viande rouge et de produits transformés à base de viande a été associée à une augmentation du risque de mortalité toutes causes confondues.

En effet, consommer quotidiennement 170 g de viande rouge (environ 2 portions), 120 g de produits transformés à base de viande (environ 4 portions) et 250 ml de boisson sucrée (1 portion) est associé à un risque deux fois plus élevé de mortalité, comparé à la non-consommation de ces groupes d’aliments.

Les effets défavorables des viandes rouges et produits transformés à base de viande peuvent être expliqués par la présence de composés pro-inflammatoires, pro-oxydatifs ou cancérigènes. Les effets néfastes observés pour les boissons sucrées peuvent être attribués en partie à des altérations de la régulation corporelle (sensations de faim et de satiété perturbées).

Conclusions de l’étude

Une consommation optimale (qui respecte les apports recommandés) de céréales complètes, de légumes, de fruits, de fruits oléagineux, de légumineuses et de poisson, ainsi que la réduction de la consommation de viandes rouges, de produits transformés à base de viande et de boissons sucrées peut entraîner une diminution importante (d’environ 80%) du risque relatif de décès prématuré. 

Limitations de cette méta-analyse

Les personnes consommant beaucoup de céréales complètes, de fruits, de légumes, de poisson, de fruits oléagineux ou de légumineuses peuvent avoir un style de vie (lifestyle) ou un statut socioéconomique différent de ceux qui en consomment peu. Ces facteurs peuvent alors biaiser dans une certaine mesure les résultats. Cependant, les principaux résultats ont été confirmés par des analyses de sensibilité, qui incluent uniquement des études à faible risque de biais (ou d’erreur).

Notre avis de diététiciennes

Au vu de sa méthodologie, cette étude peut être considérée comme étant de bonne qualité et de fait, de référence. Elle confirme que l’adoption d’un régime alimentaire privilégiant les aliments apportant des fibres, minéraux, oligo-éléments, vitamines et acides gras oméga-3 diminue fortement le risque de mortalité. Elle justifie globalement bien les recommandations que nous donnons actuellement, même si certaines quantités et/ou fréquences de consommation mentionnées sont un peu plus hautes que nos conseils nutritionnels.

Source:

Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, juin 2017

les fodmaps

Le régime FODMAPs, un allié pour la réduction des troubles digestifs ?

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les fodmaps

Ce que nous mangeons influence notre flore intestinale, ou notre microbiote comme on dit aujourd’hui, et a un impact sur le développement de symptômes digestifs.
Les troubles gastro-intestinaux comme les douleurs abdominales, la nausée, les ballonnements et l’alternance diarrhée-constipation, sont un motif de consultation fréquent chez le médecin. Ces troubles sont souvent provoqués par une malabsorption de certains hydrates de carbone (sucres) chez les personnes en bonne santé. Ils sont également retrouvés chez les personnes atteintes de syndrome du côlon irritable (SCI) ou de l’intestin irritable (SII).

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Logo diététicien-ne ASDD

Un Logo pour les « Diététicien-ne-s ASDD »

Posted on by MJ M

En 2017, l’Association Suisse Des Diététiciens, ASDD, fête ses 75 ans.

A cette occasion et afin de valoriser la profession, l’association a mis à disposition de ses membres un nouveau logo permettant de les identifier au premier coup d’œil. Il vous est plus facile de reconnaître désormais les diététicien-ne-s ASDD, qui sont LES professionnels de la santé au service de la nutrition reconnus légalement.

Logo diététicien-ne ASDD

S’y retrouver parmi les professions de la nutrition

Posted on by MJ M

Lorsqu’on a besoin de conseils à propos de la nutrition, il est parfois difficile de faire son choix parmi toutes les dénominations professionnelles rencontrées sur internet ou dans les annuaires. Cet article présente les caractéristiques de chaque « profession » et a pour but d’aider à faire un choix éclairé du professionnel qui correspond le plus à nos attentes et besoins.

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