La santé mentale dépend de nombreux facteurs : la génétique, l’environnement, le stress, le sommeil, l’activité physique… et aussi l’alimentation. Depuis une dizaine d’années, un nouveau domaine de recherche appelé psychiatrie nutritionnelle montre clairement que ce que nous mangeons influence notre humeur, notre niveau d’anxiété et le risque de dépression.
Bonne nouvelle : l’alimentation est un facteur de risque modifiable. Cela signifie que nous pouvons agir dessus pour prévenir et accompagner les troubles de l’humeur.
Pourquoi l’alimentation joue-t-elle un rôle dans l’anxiété et la dépression ?
L’alimentation n’est pas un détail dans la prise en charge de la santé mentale. Elle influence directement plusieurs mécanismes du cerveau : l’inflammation, la production des neurotransmetteurs (les messagers chimiques du cerveau), l’énergie du cerveau, le microbiote intestinal, la gestion du stress.
Des études scientifiques montrent qu’une alimentation de meilleure qualité peut réduire les symptômes dépressifs et, dans une moindre mesure, anxieux.
À l’inverse, une consommation excessive d’aliments ultra-transformés (plats préparés, sodas, snacks industriels, viennoiseries, etc.) est associée à un risque plus élevé de dépression et d’anxiété. Ces produits contiennent souvent peu de nutriments essentiels et génèrent, lors de leur transformation, des substances nocives pour le cerveau. Elles favorisent l’inflammation, le stress oxydatif et perturbent l’axe intestin-cerveau.
Comment l’alimentation influence-t-elle l’humeur ?
- Inflammation et stress oxydatif
Une alimentation riche en sucres, en graisses saturées et en produits industriels favorise une inflammation chronique de bas grade. Cette inflammation peut atteindre le cerveau et perturber le fonctionnement des neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur.
À l’inverse, certains aliments ont un effet anti-inflammatoire naturel : fruits et légumes, poissons gras, noix, graines, huile d’olive.
- Les nutriments essentiels au cerveau
Pour produire les neurotransmetteurs comme la sérotonine ou la dopamine, le cerveau a besoin de nutriments précis : vitamines B, magnésium, fer, zinc, vitamine D, acides aminés.
Des carences peuvent aggraver les troubles de l’humeur. Il est donc important de faire un bilan avec un professionnel de santé avant toute supplémentation. Les dosages le type et la qualité de supplément seront déterminantes pour combler une carence et éviter un surdosage. Le surdosage de vitamines et minéraux provoquent des effets sérieux et peuvent promouvoir un déséquilibre des voies métaboliques et en certaines circonstances, provoquer un décès.
- Les oméga-3
Les oméga-3 (présents dans les poissons gras, les noix, les graines de lin, etc.) jouent un rôle clé dans le fonctionnement du cerveau. Les études montrent qu’ils peuvent aider à réduire les symptômes dépressifs, surtout chez les personnes déjà concernées par une dépression.
Cependant, la supplémentation doit être encadrée par un professionnel, car des doses excessives peuvent avoir des effets indésirables. Bonne nouvelle : on peut obtenir de bons apports simplement grâce à l’alimentation.
- Le microbiote intestinal
Notre intestin est souvent appelé « le deuxième cerveau ». Les bactéries intestinales produisent des substances qui influencent directement notre humeur et notre gestion du stress.
Les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression présentent souvent un microbiote différent. Une alimentation équilibrée, riche en fibres (légumes, fruits, légumineuses), aide à nourrir les bonnes bactéries. Certains probiotiques semblent prometteurs, mais les recherches se poursuivent pour préciser lesquels sont les plus efficaces.
Que montrent les études scientifiques ?
Une étude scientifique robuste, le SMILES trial, a montré qu’un changement alimentaire vers un régime de type méditerranéen (plus de légumes, poissons, légumineuses, moins de produits industriels) réduisait significativement les symptômes dépressifs en seulement 12 semaines.
D’autres analyses confirment que :
- améliorer globalement son alimentation aide contre la dépression,
- réduire les aliments ultra-transformés est bénéfique,
- l’effet sur l’anxiété existe mais reste plus variable.
Concernant la vitamine D, les bénéfices sont surtout observés chez les personnes carencées. D’où l’intérêt de faire un dépistage avant toute supplémentation.
La nutrition : un complément, pas un remplacement
L’alimentation ne remplace pas un traitement médical ou une psychothérapie lorsque ceux-ci sont nécessaires. En revanche, elle peut :
- renforcer l’efficacité des traitements,
- réduire l’intensité des symptômes,
- favoriser un meilleur rétablissement.
En conclusion
Intégrer la nutrition dans la prise en charge de l’anxiété et de la dépression est aujourd’hui basé sur des preuves scientifiques solides. Une alimentation de qualité, la correction des carences, un accompagnement diététique et, si besoin, des compléments ciblés peuvent améliorer significativement la qualité de vie.
L’idéal reste une approche multidisciplinaire (médecin, psychiatre, psychologue, diététicien·ne, autres professionnels de santé).
Cette collaboration permet d’offrir un accompagnement personnalisé, sûr et efficace.